Ćwiczenia po porodzie

Kiedy i jak ćwiczyć po porodzie?

To jedno z częstszych pytań na grupach dla mam. Nie istnieje uniwersalna odpowiedź, bo żadna z nas nie jest szablonową kobietą. Bez wątpienia: warto się ruszać.

Zacząć możesz już w szpitalu od ćwiczeń oddechowych i przeciwzakrzepowych. Po naturalnym porodzie w pierwszej dobie a po cc w drugiej.

Oddychając skup się tylko na tym. Rozluźnij wszystkie mięśnie, oddychaj płynnie. 

Ćwiczenia przeciwzakrzepowe to krążenia/zginanie/prostowanie nadgarstków i stawów skokowych. Ruchy powinny być powolne i obszerne. Wykonaj po 20 powtórzeń na ręce i stopy. Możesz energicznie pocierać dłonie o siebie lub zamykać i otwierać pięści.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy (MDM). Wykonaj kilka szybkich napięć sposobem, który znasz np. zbliżając guzy kulszowe do siebie (kości na których siedzisz). To jest trudne zadanie, mimo to spróbuj. Czasem w innej pozycji łatwiej je uruchomić.

W dalszym etapie ćwiczenia powinny być indywidualne. Dlaczego? Różne są porody, powikłania, aktywność przed porodem, typy sylwetki, wady postawy, problemy z którymi zmagałaś się w ciąży i po porodzie. 

Co możesz zrobić?

Popraw swoją postawę ciała, unikaj niewygodnych pozycji do karmienia i pielęgnacji dziecka. Utrzymuj wydłużony kręgosłup z aktywnymi mięśniami dna miednicy. To nie znaczy, że masz chodzić ze ściśniętą pupą. Jeśli jesteś wyprostowana i delikatnie podciągniesz pępek w górę i do kręgosłupa to MDM powinny się lekko napiąć. Poczuj na swojej głowię koronę, którą dumnie nosisz bez zadzierania nosa:). Rozluźnij kark i barki. Wyobraź sobie anielskie skrzydła na plecach i luźno je opuść. Wyprostowana sylwetka nawet z nadwaga wygląda lepiej niż szczupła i zgarbiona.

Umiarkowana aktywność fizyczna.

Zacznij od spacerów. Na początku może to być kilka lub kilkanaście minut. Tak jak z hartowaniem noworodka. Po spacerze nie powinnaś czuć ciążenia w kroczu lub bólu. Dobre w tym okresie są ćwiczenia w klęku podpartym. Ruchy miednicą czyli chowanie i wypinanie pośladków, unoszenie ręki lub nogi w górę, koci grzbiet i ruch odwrotny, siadanie na piętach trzymając ręce na podłodze. Wystarczy 10-15 minut dziennie lekkich ćwiczeń, żeby poczuć się lepiej. 

Czego unikać? Podskoków, biegania, dźwigania ciężarów, brzuszków. Można do nich wracać stopniowo. Jeśli nie jesteś zawodowym sportowcem to nie wcześniej niż po 3 miesiącach. Połóg to czas na regenerację i aktywność fizyczna ma ją wspomóc a nie zaburzać

Treningów dla kobiet w ciąży i po porodzie jest dużo. Są fitenss-mamy i fizjo-mamy, które mają plany treningowe na różne problemy. Znajdziesz coś dla siebie z trenerką która do Ciebie pasuje. Masz się czuć lepiej po ćwiczeniach, bez dodatkowych dolegliwości. Kobiety zwykle doskonale wiedzą co im pomaga i kiedy zrobiły sobie krzywdę lub ćwiczą zbyt intensywnie.

Kiedy do fizjoterapeuty?

Jeżeli miałaś trudny poród w Twoim odczuciu. Kleszcze, Vacum, CC, nacięcie krocza, chwyt Kristellera (nadal stosowany☹) nacięcie krocza. Masz powikłania po porodzie: nietrzymanie moczu/gazów/stolca, uczucie ciężkości w pochwie, ból miednicy, kręgosłupa, rozejście kresy białej, ból spojenia łonowego. 

Czujesz się dobrze i nie wiesz czy ćwiczyć – zacznij się ruszać. Tak jak lubisz. Intensywność zawsze możesz zmniejszyć, ćwiczenie ułatwić, zrobić w swoim możliwym zakresie. 

 

Zostaw swój komentarz

Komentarze

  • Brak komentarzy